Текущий пункт подсвечивается сам. Нажми на кружок, чтобы отметить пункт как сделанный.
Около 9 минут: сначала разогреть суставы, потом силовые упражнения и пульс, в конце растяжка. Нажми «Старт», и таймер сам переключит упражнение со звуком.
Делай спокойно и без рывков. Если что-то болит, пропусти это упражнение кнопкой «Дальше».
Работаешь 25 минут без телефона, потом 5 минут отдыхаешь. Один «помидор» — одна такая порция. Два помидора дают один блок уроков.
Сегодня: 0 мин уроков
Начинай с самого трудного предмета, пока голова свежая.
10 слов, выбирай перевод. Пять минут такой игры, и на занятии мозг уже думает по-английски.
45 секунд, считай в уме и вписывай ответ. Правильный ответ засчитывается сам, Enter нажимать не нужно. Хорошая разминка перед вторым блоком уроков.
Суп или горячее: гречка, рис, макароны или картошка плюс мясо, курица, рыба или котлета.
Яблоко или банан и бутылка воды. Уроки до вечера, и без перекуса к 4-му уроку голова не варит.
Ложись так, чтобы спать 9–10 часов. Подъём в 8:00 значит, что ложиться нужно не позже 22:30.
Рюкзак собирай с вечера. Утром останется только проверить список.
Телефон во время уроков лежит в другой комнате. Так один час работы правда занимает один час.
Сделал уроки за час? Тогда второй блок твой: отдых, хобби или прогулка.
Иди сверху вниз. Весь путь занимает около 20 минут, плюс завтрак.
Как на поле: ждёшь сигнал и реагируешь сразу. Жми по полю, когда оно станет оранжевым. Рано нажмёшь — фальстарт. 5 попыток.
Около 250 мс и быстрее — мозг проснулся. 350+ — сделай ещё круг после разминки.
Только динамика, без долгой растяжки на месте. Долгая статика перед игрой делает мышцы «ватными».
Нормальный завтрак: овсянка или каша, 2 яйца, хлеб, банан или яблоко, чай/вода.
Лёгкое: банан, тост с мёдом или вареньем, йогурт. Без жирного и жареного.
Только банан или пара глотков сока. Главное — вода.
После тренировки в течение часа поешь нормально: тебе расти и восстанавливаться. Белок (мясо, рыба, яйца, творог) + углеводы (рис, макароны, картошка).
Маленькие и конкретные. Например: «3 раза посмотреть через плечо до приёма», «ни одного подката без нужды».
Ты сейчас быстро растёшь. Иногда из-за этого координация «плывёт», и кажется, что ноги чужие. Это нормально и проходит.
Боль под коленной чашечкой или в пятке после бега — скажи тренеру и родителям. У растущих футболистов это частая история, и через боль её играть нельзя.
Сон 9–10 часов. Мышцы и рост восстанавливаются ночью, а не на тренировке.
Пей воду в каждой паузе, даже если не хочется.