Проснись. Разогрейся. Играй.

13 лет170 см60 кгПЗ / НАП

Иди сверху вниз. До тренировки около 20 минут плюс завтрак. После тренировки план на день с 10:20 до школы.

0–3 мин Включить тело

Стакан воды, 300–400 млЗа ночь организм теряет воду. Это первое, что будит.
Холодная вода на лицо и шею
Открыть шторы, свет в глаза 1–2 минутыДневной свет выключает «режим сна» быстрее кофе.
Телефон пока не листать

3–5 мин Разбудить мозг: реакция

Как на поле: ждёшь сигнал и реагируешь сразу. Жми по полю, когда оно станет оранжевым. Рано нажмёшь — фальстарт. 5 попыток.

Нажми, чтобы начать

Попытка 0/5Последняя —Средняя —Рекорд —

Около 250 мс и быстрее — мозг проснулся. 350+ — сделай ещё круг после разминки.

5–12 мин Домашняя разминка

Только динамика, без долгой растяжки на месте. Долгая статика перед игрой делает мышцы «ватными».

Готов?

7:00

еда Завтрак по времени

за 2–3 часа

Нормальный завтрак: овсянка или каша, 2 яйца, хлеб, банан или яблоко, чай/вода.

за 1 час

Лёгкое: банан, тост с мёдом или вареньем, йогурт. Без жирного и жареного.

меньше 30 мин

Только банан или пара глотков сока. Главное — вода.

После тренировки в течение часа поешь нормально: тебе расти и восстанавливаться. Белок (мясо, рыба, яйца, творог) + углеводы (рис, макароны, картошка).

сумка Ничего не забыл?

Бутсы (и шиповки/сороконожки под покрытие)
Щитки
Гетры, трусы, футболка, запасные носки
Вода 0,5–1 л
Перекус: банан или батончик
Полотенце, сменная одежда, пакет для грязного
Пластырь, резинка для волос, ключи

голова Кто я сегодня на поле

Стой вполоборота. Видишь и мяч, и своего игрока одновременно. Спиной к своим воротам не стоять.
Гони к бровке. Вынуждай вингера уходить наружу, а не в центр к воротам.
Не бросайся в подкат. Стой на ногах, сопровождай, жди ошибку в обработке. Подкат — последний вариант.
Говори. С центральным защитником: «мой», «смена», «держу». Молчаливый защитник — половина защитника.
Подключился — возвращайся. Ушёл в атаку по флангу — после потери бегом на место, это твой первый рывок.
Прострел в штрафную, а не просто вынос. Поднял голову, увидел нападающего — отдал.
Твой рост 170 — это плюс на втором этаже. Иди в верх на стандартах.

цель Три задачи на сегодня

Маленькие и конкретные. Например: «3 раза посмотреть через плечо до приёма», «ни одного подката без нужды».

10:20–13:30 После тренировки до школы

3 часа 10 минут. Сначала восстановиться, потом голова: самое трудное делаешь, пока поел и ещё свежий. Телефон на время уроков в другую комнату.

Игры из плана

Каждая игра на 1–2 минуты и стоит в плане там, где нужна: переключить голову с поля на уроки, разогреться перед математикой, перезагрузиться между блоками. Нажми «▶» у пункта плана, или выбери игру здесь.

60 секунд. Впиши ответ, правильный засчитывается сам. Есть уравнения и проценты, как разогрев перед доп. математикой.

Время 60 сОчки 0Рекорд —

Готов?

Важно в 13 лет

Ты сейчас быстро растёшь. Иногда из-за этого координация «плывёт», и кажется, что ноги чужие. Это нормально и проходит.

Боль под коленной чашечкой или в пятке после бега — скажи тренеру и родителям. У растущих футболистов это частая история, и через боль её играть нельзя.

Сон 9–10 часов. Мышцы и рост восстанавливаются ночью, а не на тренировке.

Пей воду в каждой паузе, даже если не хочется.